Cum Să Reduceți Consumul de Zahăr – Sfaturi Utile

Reduceți aportul de produse dulci cu ajutorul trucurilor urmatoare! Mâncați mai puțin zahăr! Poate părea simplu, dar nimănui nu-i este ușor să renunțe la consumul de alimente cu zahăr adăugat.

Este recomandat să reducem consumul de zahăr și să menținem consumul de produse dulci la cel mult 10% din caloriile totale. Asta înseamnă 200 de calorii sau 50 de grame de zahăr adăugat pe zi, pentru persoanele care urmează o dietă de 2000 de calorii.

Chiar dacă nu renunțați la fursecurile dulci sau la dozele de suc, puteți găsi o soluție pentru a consuma mai puțin zahăr. De fapt, zahărul adăugat se găsește în produse la care probabil nici nu v-ați fi gândit – cum ar fi pâinea “sănătoasă”, batonul de cereale “sănătos” și smoothie-ul de după antrenament – și probabil din cauza lor nu puteți să scăpați de grăsimea de pe abdomen.

Vestea bună este că puteți consuma din ce în ce mai puțin zahăr adăugat. Pentru a vă ajuta să faceți acest lucru am creat o listă cu cele mai ușoare moduri în care puteți renunța la zahăr – fără să eliminați complet din dietă alimentele preferate.

Faceți diferența dintre zahăr natural și zahăr adăugat

Înainte de a arunca toate produsele dulci din bucătărie, doar pentru a reduce consumul de zahăr, luați-vă puțin timp să înțelegeți diferența dintre zahărul natural și zahărul adăugat.

  • Zahăr natural – fructele, legumele și produsele lactate simple au zahăr natural, deci nu ar trebui să vă îngrijorați prea mult dacă obișnuiți să consumați aceste alimente. Deoarece fructele și legume conțin alți nutrienți care încetinesc digestia, cum ar fi fibrele și grăsimile sănătoase, corpul nu procesează zahărul atât de repede cum ar face-o dacă ați consuma un fursec sau un baton de ciocolată. Cu alte cuvinte, zahărul din mere sau portocale nu va contribui la creșterea în greutate și diabet, așa cum o va face zahărul din suc.
  • Zahăr adăugat – reprezintă toate zaharurile care sunt adăugate în timpul procesării alimentelor și include zaharurile din siropuri, miere și sucuri concentrate de fructe sau legume.

Vreau să vă reamintesc că trebuie să reduceți zaharurile adăugate, nu toate zaharurile.

Învățați să recunoașteți toate denumirile diferite pentru zahăr 

Acum că știți să faceți diferența dintre zahăr natural și zahăr adăugat, aflați și care sunt denumirile diferite pentru zahăr adăugat:

  • Trestie de zahăr
  • Sirop de trestie uscat
  • Suc de trestie uscat
  • Concentrat de suc de fructe
  • Sirop de porumb bogat în fructoză
  • Melasă
  • Sirop de orez brun
  • Sirop din esență de arțar
  • Zahăr brun
  • Zaharoză, glucoză, fructoză, dextroză, maltoză – sau orice cuvânt care se termină în -oză

Dacă pe eticheta unul produs apar mai multe forme de zaharuri, gândiți-vă de două ori înainte de a-l consuma în mod regulat.

Uneori, producătorii, vor folosi mai multe tipuri de zahăr pentru a nu fi nevoiți să înceapă lista de ingrediente cu o cantitate mare de zahăr. În acest caz, ar fi bine să verificați tabelul cu informații nutriționale pentru a vedea cât de mult zahăr este adăugat în produsul respectiv.

Pentru a afla exact cât de mult zahăr adăugat are un anumit produs, verificați o versiune similară, fără aromă. De exemplu, dacă o porție de fulgi de ovăz simpli conține 1 gram de zahăr, iar o versiune aromată are 16 grame de zahăr, este evident că cea de-a doua porție are 15 grame de zahăr adăugat.

Scăpați de obiceiurile alimentare nesănătoase și adoptați un stil de viață sănătos, reduceți consumul de zahăr și grăsimi. Astfel, vă propun un program de coaching pentru un stil de viață sănătos și echilibrat care include planificarea meselor și lista de cumpărături cu cele necesare, principiile unui stil de viață sănătos dar și înțelegerea și gestionarea poftelor alimentare.

Nu mai consumați băuturi îndulcite cu zahăr

O mare parte din caloriile pe care le consumă o persoană provin din băuturile carbogazoase. care conțin o cantitate foarte mare de zahăr adăugat. O doză de 330 ml de suc conține 52 de grame de zahăr.

Asta înseamnă că dacă veți bea o singură doză de suc, veți consuma mai mult decât cantitatea recomandată de zahăr adăugat pe zi.

Renunțați la sucurile îndulcite și consumați ceaiuri neîndulcite sau apă infuzată cu bucăți de fructe proaspete.

Nu înlocuiți sucurile cu băuturi îndulcite artificial

Deși poate părea o idee bună să apelați la îndulcitorii artificiali pentru a reduce cantitatea de zahăr adăugat, nu vă lăsați păcăliți!

Sucurile dietetice și bomboanele fără zahăr nu sunt mai bune decât sucurile și bomboanele clasice. Mai mult, unele cercetări au găsit o asociere între zaharurile false și creșterea în greutate, nu pierderea în greutate.

Cumpărați alimente neîndulcite

Indiferent dacă cumpărați diverse alternative la lapte, unt de nuci (unt de arahide, unt de migdale, unt de caju etc.) sau fructe la conservă, ar trebui să căutați variante neîndulcite.

Alegeți produse pe a căror etichetă scrie “fără zahăr adăugat” sau “neîndulcit” pentru a reduce zahărul și caloriile din dietă.

Cumpărați fructe proaspete

Cu ce ar trebui să înlocuiți toate acele gustări dulce? ”Bomboanele naturii” sunt, desigur, lipsite de toate zaharurile adăugate. De fapt, dieteticienii spun că consumul de fructe proaspete este unul dintre cele mai sănătoase moduri de a satisface pofta de dulce.

Pentru a vă asigura că nu vă simțiți înfometați, asociați fructele cu proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile sau untul de nuci neîndulcit. Puteți încerca următoarele combinații:

  • Zmeură și iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
  • Banane și unt de arahide cu pâine integrală
  • Măr și brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi
  • Mandarină și caju

Feriți-vă de fructele uscate îndulcite

Producătorii de alimente adaugă adesea zahăr, sucuri concentrate, ulei vegetal și siropuri pentru a prelungi durata de valabilitate a fructelor și a le îmbunătăți aroma. Evitați fructele uscate pentru a reduce cantitatea de zahăr adăugat și astfel reduceți consumul de zahăr.

Mergeți la cumpărături după ce ați mâncat

Pentru a vă asigura că vă puteți abține să cumpărați produse cu zahăr adăugat, luați o mică gustare înainte de a ieși din casă. Experții spun că atunci când mergem la cumpărături înfometați, riscăm să pierdem din vedere obiectivele noastre dietetice și să cumpărăm multe produse nesănătoase, pline de zahăr.

Înlocuiți ciocolata cu lapte cu ciocolata neagră

Iubiți ciocolata? Înlocuiți ciocolata cu lapte cu ciocolata neagră (de preferat cu peste 70% cacao) și veți reduce cantitatea de zahăr consumată la jumătate.

Ciocolata neagră are, de asemenea, de patru ori mai mult fier și fibre decât ciocolata cu lapte, ceea ce înseamnă că menține senzația de sațietate mai mult timp.

Dormiți mai mult

S-a dovedit că lipsa somnului crește pofta de mâncare. Chiar și un somn mai lung cu 30 de minute, poate face diferența. Așadar, mergeți la culcare mai devreme pentru a consuma mai puține alimente bogate în zahăr.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.