Unul dintre termenii cei mai folosiți în culturism sau fitness îl reprezintă cuvântul „proteină”. Majoritatea celor care practică aceste sporturi, la nivel de performanță sau recreativ, știu că alimentația lor trebuie să conțină acel nutriment numit proteină, în cantități mai mari decât cele necesare unui individ care nu merge la sală sau care nu este interesat de hipertrofie musculară.
Proteinele sunt esențiale pentru sportivi în general deoarece au rolul de a preveni catabolismul muscular și de a stimula creșterea musculară. De asemenea, proteinele în exces nu sunt transformate în țesut adipos la fel de rapid ca și carbohidrații.
Toți nutrienții sunt importanți, însă numai proteinele sunt cele care construiesc mușchii prin aportul de azot atât de necesar creșterii, recuperării și reparării țesuturilor. Pentru a declanșa creșterea, organismul are nevoie de toți aminoacizii, fie că sunt esențiali sau neesențiali. Creșterea musculară poate fi realizată printr-o planificare corectă a numărului zilnic de mese și păstrarea unei calități superioare a alimentelor. Atunci când cantitatea de aminoacizi este insuficientă organismul catabolizează țesutul muscular în scopul asigurării rezervelor de aminoacizi.
Care este necesarul proteic al practicantului de culturism sau fitness?
Există o întreagă dezbatere despre ce cantități de proteine are nevoie organismul pentru a spori forța și hipertrofia musculară, dezbatere care este alimentată și de numărul din ce în ce mai mare de firme producătoare și de publicitatea pe care acestea o fac produselor lor.
Dacă necesarul de proteine pentru o persoană care nu practică activitate fizică este de aproximativ 0,8 g de proteină pentru fiecare kilogram de greutate corporală, pentru o persoana care practică culturismul necesarul poate ajunge și la 2 grame de proteine/kilocorp. Cu toate acestea, este recomandată o precauție atunci când consumul de proteine este mai mare de 1 gram/kilocorp.
Atenție! Regimurile alimentare hiperproteice neînsoțite de un echilibru electrolitic adecvat, adică de un aport corespunzător de minerale în sânge, precum și de o bună hidratare, pot duce la afecțiuni ale rinichilor.
Clasificarea proteinelor în funcție de valoarea biologică
Valoarea biologică a proteinelor este strâns legată de cantitatea de azot pe care acestea o furnizează mușchilor. Cu cât cantitatea este mai mare, cu atât valoarea biologică a proteinei este mai mare, iar pentru țesutul muscular reprezintă o refacere și creștere mai rapidă.
Cercetătorii au descoperit o formulă prin care se determină calitatea proteinelor din alimente, unde valoarea biologică este în concordanță cu indicele de disponibilitate al proteinei.
Proteinele de origine animală au un aport de aminoacizi esențiali mai satisfăcător decât proteinele de origine vegetală. După conținutul de aminoacizi indispensabili, proteinele se împart în trei categorii:
Proteine cu valoare biologică superioară – conțin toți aminoacizii esențiali în proporții adecvate organismului uman ( majoritatea sunt proteine de origine animală: carne, ouă, lactate )
Proteine cu valoare biologică medie – conțin de asemenea toți aminoacizii esențiali, dar unii în proporții insuficiente ( legume, fructe, leguminoase uscate, cereale )
Proteine cu valoare biologică inferioară cărora le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali ( zeina, proteina principală din porumb, este lipsită de lizină și este foarte săracă în triptofan; colagenul lipsit de triptofan și sărac în metionină, isoleucină, lizină și treonină )
Iată câteva dintre valorile biologice ale proteinelor cel mai des utilizate de culturiști : izolat proteic din zer – 159, concentrat proteic din zer – 104, albuș de ou – 88, carne de pui – 79.
Așadar, valoarea biologică și digestibilitatea proteinelor sunt factorii esențiali pentru absorbția acesteia de către organism, eliberarea de azot și în final refacerea și creșterea masei musculare.
Administrarea proteinelor în funcție de momentul zilei
Folosirea inteligentă a diferitelor surse de proteine folosite contează foarte mult deoarece maximizează rezultatele și previne catabolismul muscular. Cele mai importante momente ale zilei, în care tipul de proteină folosit contează foarte mult sunt : dimineața, imediat după trezire, înainte de antrenament, după antrenament și seara, înainte de culcare.
Viteza de absorbție a proteinelor reprezintă timpul în care aminoacizii care o compun ajung în fluxul sangvin. În funcție de acest criteriu, proteinele se clasifică în :
1. proteine cu absorbție rapidă : suplimente proteice din zer
2. proteine cu absorbție lentă : lapte și brânză
3. proteine cu absorbție medie : ouă și carne
Dimineața, după somn, organismul se află într-o stare catabolică, nivelul nitrogenului fiind scăzut. Astfel, administrarea unui supliment proteic cu absorbție rapidă și medie este indicat.
Înainte de antrenament sunt recomandate suplimentele cu mai multe surse de proteine și, evident cu niveluri de absorbție diferită. Inducerea unui flux constant de aminoacizi în sânge va proteja organismul împotriva proceselor catabolice din timpul antrenamentului.
După antrenament , atunci când se deschide fereastra anabolică, este recomandat un supliment de aminoacizi și unul proteic cu absorbție rapidă.
Seara, înainte de culcare, se recomandă administrarea proteinelor cu absorbție lentă.
Tipurile de suplimente proteice
Atunci când vă hotărâți să achiziționați un supliment proteic este bine să citiți cu atenție informațiile nutriționale ale produsului, să verificați concentrația de proteine la 100 de grame de produs și pe porție, să verificați care sunt sursele proteinei și eventual în ce concentrație se găsesc fiecare în acel produs.
Cel mai des întâlniți termeni care apar pe etichetele produselor proteice sunt : protein isolates, ultra-filtered whey protein concentrate, ion exchange filtered whey protein isolate, cross flow micro-filtered whey protein isolate, hydrolyzed whey protein isolate. Necunoașterea semnificației acestora poate crea confuzie.
Concentratele proteice conțin de obicei proteine în concentrații ce variază între 40 și 85 %. Au un nivel scăzut de colesterol și grăsimi și au niveluri ridicate de compuși bioactivi. Conțin carbohidrați, în cazul zerului, sub formă de lactoză. Aceste concentrate sunt obținute printr-un proces de ultra-filtrare care elimină lactoza și mărește concentrația de proteine și grăsimi, dar care păstrează valoarea biologică a proteinei.
Izolatele proteice, în special cele din zer, conțin concentrații mari de proteine, peste 85 %. Având în vedere că în procesul de eliminare a lactozei și a grăsimii se folosesc uneori temperaturi înalte sau/și medii acide, acestea pot denatura proteina micșorându-i astfel valoarea biologică. Așadar, izolatele proteice pe eticheta cărora se menționează faptul că sunt obținute prin prelucrare la temperatură joasă sunt superioare celorlalte. De asemenea, izolatele sunt optimizate să conțină cele mai bune combinații de aminoacizi pentru a îmbunătăți performanțele atletice.
Hidroizolatele proteice au o structură de aminoacizi care a fost ruptă din punct de vedere enzimatic sau, altfel spus, a fost predigerată. În consecință, acestea sunt mai ușor de absorbit de către organism. În ciuda acestui beneficiu, costul hidroizolatului este mai mare și de multe ori produsul capătă un gust neplăcut, amărui.
„Ion exchange filtered whey protein isolate” este un izolat proteic în care proteinele sunt separate prin folosirea unei sarcini electrice și a altor procese chimice. Deși nu păstrează nealterat profilul de aminoacizi ai proteinei, izolatele astfel obținute au o concentrație de proteine remarcabilă ( 97 – 98 % ).
„Cross flow micro-filtered whey protein isolate” este tot un izolat proteic obținut însă printr-un proces de filtrare fără substanțe chimice, care utilizează filtre naturale ceramice pentru a izola proteina de alte elemente nedorite ( lactoză, grăsime sau sodiu ). Acest proces păstrează nedenaturat profilul proteinei spre deosebire de cel cu schimb de ioni. Deși costul lor este mai mare decât al celorlalte, izolatele produse prin acest proces se remarcă prin concentrația de calciu mai mare și cea de sodiu mai mică.