Majoritatea sportivilor știu deja cât de important este să mănânce carbohidrați pentru a avea un nivel ridicat de energie. În general, necesarul de carbohidrați depinde de nivelul de activitate, durată și intensitate.
Aceștia sunt descompuși în glucoză și utilizați de organism pentru generarea de energie. Ulterior, sunt depozitați sub formă de glicogen în ficat și în mușchi. Ei reprezintă sursa cea mai disponibilă, eliberând energie mai rapid decât ceilalți macronutrienți ( proteine și grăsimi ). Cu toate acestea, posibilitățile de depozitare sunt limitate. Dacă mușchii nu pot susține energia necesară, efectul poate fi o stare de oboseală, rezultate slabe și acumularea de kilograme în plus.
Prin urmare, dacă practici orice fel de sport, este foarte important să-ți planifici aportul de carbohidrați în apropierea sesiunilor de antrenament, în funcție de frecvența, durata și intensitatea antrenamentelor.
Un prim pas în aceasta planificare este să înțelegi diferențele între tipurile de carbohidrați. Aceștia se împart în simpli sau complecși, iar mai nou se clasifică în funcție de indicele glicemic ( efectul asupra nivelului de zahăr din sânge ). Alimentele cu absorbție lentă au un indice glicemic mic, iar cele care se absorb mai repede au indice glicemic mai mare. Mai nou, nutriționiștii sportivi au început să folosească termeni precum „dens nutritiv”, „slab nutritiv” sau „bogat în grăsimi” pentru a defini tipurile de carbohidrați.
Carbohidrații dens nutritivi sunt opțiuni alimentare care îți asigură glucide, precum și alte substanțe nutritive ( exemple: pâinea integrală, fructele și lactatele ). Carbohidrații slab nutritivi îți oferă glucide, dar nu și alte substanțe nutritive ( exemple: băuturile energizante și zahărul ). Variantele bogate în grăsimi îți oferă glucide, dar și un procent ridicat de grăsimi, iar acestea trebuie evitate ( exemple: produsele de patiserie sau ciocolata ).
Este dificil de cuantificat un procent de carbohidrați din alimentația zilnică, deoarece există multe variabile de care trebuie ținut cont. În tabelul de mai jos găsești necesarul de carbohidrați în funcție de intensitatea antrenamentului:
Exemple:Astfel, pentru adult care are 60 de kg și care aleargă ușor 30-45 de minute de trei ori pe săptămână, aportul zilnic de carbohidrați este de 3g X 60 = 180 g. Recomandarea este ca sursele să fie din carbohidrații dens nutritiv. Exemple:
– 100 grame de fulgi de ovăz îți oferă 60 grame de carbohidrați
– 100 grame de paste integrale îți oferă 75 grame de carbohidrați
– 100 grame de sfeclă îți oferă25 grame de carbohidrați
– 1 banană îți oferă 25 grame de carbohidrați
– 100 grame de mango îți oferă 20 grame de carbohidrați
– 10 jeleuri îți oferă 60 grame de carbohidrați
– 300 grame de cartofi dulci sau 6 morcovi mari îți oferă 60 de grame de carbohidrați
Prin urmare, folosind mai multe fructe și legume ca și surse de carbohidrați, cantitățile trebuie să fie mai mari.
Așadar, reține că pentru un sportiv de performanță este foarte important să consume carbohidrați care să îi asigure energia necesară sesiunilor de antrenament. Cu toate acestea, este esențial să alegi tipul de carbohidrați potrivit, la un moment potrivit și în cantitatea potrivită.