Pentru a-și îmbunătăți performanța, sportivii amatori cât și cei de performanță caută în mod continuu suplimente care să îi ajute să își dezvolte masa musculară, să își crească nivelul de energie și să piardă în greutate. Iata un top suplimente pentru sportivi
Proteina este cel mai important macronutrient necesar pentru a stimula performanța sportivă. Dacă te antrenezi în mod regulat, ai nevoie de puțin mai multa proteină decât dacă esti sedentar.
Top suplimente pentru sportivi
Există multe surse excelente de proteine, fiecare având argumente pro și contra:
1. Proteina din zer
Categorie: Cresterea masei musculare, dietă sau cresterea imunitatii
Zerul reprezintă 20% din totalul proteinelor din lapte, avand in compozitie peptide complexe (β-lactoglobulină, a-lactalbumină, glicomacro-peptidă etc.). Acesta conține toți aminoacizii esențiali și este bogat în BCAA, leucină (10-14g la 100g de proteină) și cisteină (niveluri de 3 ori mai mari decât caseina).
Rata de digestie: Rapid – datorită solubilității în apă a proteinei la un pH scăzut.
Timp / Doză: Consuma 10-30g cu cel puțin 30 de minute înainte de antrenament. Poti adauga 10-30g imediat după antrenament.
Utilizare: nivelurile ridicate de BCAA și viteza de digestie rapidă susțin dezvoltarea masei corporale slabe. Zerul este ideal pentru a fi folosit inainte antrenament, cat si dupa. Nivelurile ridicate de leucină oferă un stimul anabolic eficient cu mai puține calorii, deci este ideal pentru diete. Nivelurile ridicate de cisteină favorizează producția de glutation și capacitatea antioxidantă. Susține un sistem imunitar sănătos și promovează sațietate, făcându-l ideal pentru combaterea foametei și pentru a ajuta la scăderea în greutate.
2. Proteina de caseină
Categorie: Proteine de lungă durată
Caseina este principala proteină găsită în laptele de vacă ( 80% din proteina totală ). Acesta conține toți aminoacizii esențiali și este deosebit de bogata în tirozină și prolină.
Rata de digestie: Lenta – datorită formării micelilor (grup de molecule de caseină) în stomac la un pH scăzut.
Timpul / doza: Nu este recomandata inainte de antrenament deoarece rămâne o perioada indelungata în stomac. Consumați 10-30g în decurs de o oră după antrenament.
Utilizare: Efectele anabolice extinse fac din aceasta proteina un aliment ideal atunci când ingestia frecventă de proteine nu este posibilă sau mesele sunt sărite. Eliberarea sa lentă de aminoacizi o face ideala pentru a fi consumata inainte de somn. Caseina oferă proteine de lungă durată și se recomanda, de obicei, la înlocuirea meselor, deci este ideala atunci cand mancați doar una sau două mese reale pe zi.
3. Proteina din albușul de ou
Categorie: Produse lactate fără proteine de înaltă calitate
Albusul de ou conține peste 40% proteine - cel mai proeminent fiind albumina.
Rata de digestie: Medie-rapidă – datorită creșterii nivelului de aminoacizi esențiali din plasmă, dar rămânând ușor în urmă de zer, atingând vârf între 45-60 de minute după ingestie.
Timp / Doză: Consumați 10-30g cel puțin 45 de minute înainte de antrenament. Consumați 10-30g imediat după antrenament.
Utilizare: proteina din albus de ou este o alegere excelentă pentru cei care sunt intoleranți la lactoză sau au alergie la lapte sau proteine din soia. Aceasta proteina are beneficii similare proteinei din zer, deci face ca acesta să fie o alternativă excelentă. Este, de asemenea, o alegere bună dacă nu doriți să vă pregătiți sau vă place gustul ouălor întregi.
4. Proteina de soia
Categorie: Sursă vegetariană de proteine
Proteina din soia conține toți aminoacizii esențiali, avand de doua ori mai multa arginina și glutamina comparativ cu proteina din lapte.
Rata de digestie: Intermediar – între zer și caseină
Timp / Doză: Consumați 10-30g cel puțin 45 de minute înainte de antrenament. Consumați 10-30g imediat după antrenament.
Utilizare: Soia este cea mai bună sursă de proteină derivată din plante, deci este ideală pentru vegetarieni. Unele cercetări susțin un impact pozitiv asupra sănătății cardiovasculare și a sănătății osoase. Nivelul ridicat de arginina creste producția de oxid nitric și imbunatateste funcția vasculară, iar glutamina susține un sistem imunitar sănătos. Este o alegere excelentă pentru persoanele alergice la lapte sau proteine din ouă.
Mai multe detalii despre top suplimentele pentru sportivi gasesti in articolul: Suplimente proteice în fitness și culturism.